8 Cách tăng testosterone cho nam giới tuổi trung niên

Sending
User Review
3 (1 vote)

Nội tiết tố nam testosterone suy giảm theo tuổi tác một cách tự nhiên, thường gặp ở nam giới từ tuổi 30 trở đi. Tuy nhiên, cánh mày râu vẫn có thể hạn chế điều này bằng cách cải thiện lối sống lành mạnh và bổ sung thực phẩm giàu vitamin D, kẽm,… tăng testosterone tự nhiên.

Độ tuổiHàm lượng
<9 tuổi7-20 ng/dl
10~11 tuổi7-130 ng/dl
12~13 tuổi7-800 ng/dl
14 tuổi7-1,200 ng/dl
15~16 tuổi 100-1,200 ng/dl
17~18 tuổi300-1,200 ng/dl
>19 tuổi240-950 ng/dl
Tổng mức testosterone ở nam giới theo độ tuổi

Nếu nồng độ bất ổn cũng đồng nghĩa với việc sức khỏe gặp vấn đề, và biểu hiện rõ rệt nhất là ở chức năng sinh lý. Bởi hormone này được sản xuất chủ yếu trong tinh hoàn, nên tác dụng của testosterone là quyết định sự phát triển của bộ phận sinh dục nam và củng cố các đặc điểm thứ yếu của tình dục, điển hình như: Số lượng tinh trùng, kích thước tinh hoàn, chiều dài dương vật, ham muốn quan hệ, lông mu, lông chân…

Các triệu chứng của testosterone thấp

Biểu đồ nồng độ testosterone suy giảm theo độ tuổi ở nam giới
Biểu đồ nồng độ testosterone suy giảm theo độ tuổi ở nam giới

Ở nam giới khỏe mạnh, nồng độ testosterone trong máu dao động từ 240~950 ng/dl, đạt đỉnh vào cuối tuổi thanh thiếu niên và đầu tuổi 20 trước khi tăng cao và bắt đầu giảm dần khoảng 1~2% mỗi năm sau tuổi 30.

Các dấu hiệu khác của mức hormone sinh dục nam thấp bao gồm:

  • Khó tập trung
  • Thiếu sức sống
  • Giảm khối lượng cơ bắp và sức mạnh
  • Giảm mật độ xương
  • Tăng kích thước vú ở nam giới
  • Trầm cảm
  • Mệt mỏi
  • Thay đổi giấc ngủ

Mức testosterone thấp có thể gây ra những thay đổi về chức năng tình dục, bao gồm:

Testosterone thấp cũng có thể có tác động nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch của bạn. Trong một nghiên cứu , những người đàn ông dưới 55 tuổi có mức hormone sinh dục nam thấp có triệu chứng giảm 25%, Nam giới trên 60 tuổi thấp hơn 15% nguy cơ đau tim và đột quỵ sau các liệu pháp điều trị đầy đủ.

8 Cách tăng testosterone tự nhiên tại nhà

Thay đổi lối sống và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp tăng mức testosterone, giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Một số cách tự nhiên để tăng hormone sinh dục nam bao gồm:

1. Thể dục thể thao

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến lối sống. Điều thú vị là luyện tập cũng có thể tăng cường nội tiết tố của bạn.

Một nghiên cứu đánh giá lớn cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có mức hormone sinh dục cao hơn. Ở nam giới ngoài 30 tuổi, tập thể dục làm tăng mức testosterone, thể lực và thời gian quan hệ tình dục.

  • Tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ, là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả ngắn hạn và dài hạn
  • Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng có thể rất hiệu quả, mặc dù tất cả các loại bài tập đều có tác dụng ở một mức độ nào đó.
  • Uống bổ sung caffeine và creatine monohydrate có thể làm tăng hiệu quả hơn nữa khi kết hợp với một liệu trình luyện tập bài bản.

Tất cả các hình thức tập thể dục có thể làm tăng mức hormone sinh dục của cánh mày râu. Trong đó, nâng tạ và luyện tập cường độ cao cách quãng, Kegel nam là hiệu quả nhất.

2. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng

Bổ sung testosterone bằng thực đơn dinh dưỡng là một trong những cách tự nhiên giúp đàn ông tuổi trung niên tăng nội tiết tố.

Thực phẩm chứa vitamin D, Kẽm, magie tăng cường testosterone
Thực phẩm chứa vitamin D, Kẽm, magie tăng cường testosterone

Các nghiên cứu cho thấy những vitamin và khoáng chất sau có thể giúp tăng cường sức khỏe sinh lý tuổi trung niên:

  • Bổ sung vitamin D

Vitamin D hoạt động như một chất tăng cường testosterone tự nhiên. Theo số liệu từ một nghiên cứu về vitamin D đăng trên trang Pubmed, việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày liên tục trong 12 tháng giúp tăng nồng độ testosterone lên khoảng 25%.

Vitamin D chứa nhiều trong các loại thực phẩm như trứng gà, cá, nấm, cam quýt,…

  • Kẽm

Bên cạnh vitamin D, kẽm cũng là chất dinh dưỡng cần thiết đối với nam giới tuổi trung niên. Với người bị suy giảm hormone testosterone, điều quan trọng trong chế độ ăn uống mỗi ngày là ưu tiên những thực phẩm chứa kẽm để bổ sung lượng hormone suy giảm.

Kẽm có nhiều trong hàu, củ cải, đậu hà lan,… Đặc biệt hàu biển là loại thực phẩm đứng đầu trong danh sách này, với hàm lượng kẽm rất dồi dào.

  • Magiê

Một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy 1 gram magiê/ngày đủ để tăng mức testosterone lên 24% khi kết hợp với tập thể dục cường độ cao. Nhiều nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra mối tương quan trực tiếp giữa lượng magiê và lượng testosterone. Magiê gần như có vai trò bắt buộc đối với nam giới.

Sôcôla đen, quả bơ, các loại quả hạch, các loại hạt, hạt họ đỗ, cá béo…là các thực phẩm chứa nhiều magiê.

Trong một nghiên cứu , những đối tượng được bổ sung vitamin D cho thấy lượng hormone sinh dục tăng lên đáng kể so với nhóm còn lại. Bác sĩ khuyến cáo rằng những người đàn ông với testosterone thấp hấp thụ 600 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D và 11 miligam kẽm mỗi ngày. Bạn có thể chọn ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm hơn, bao gồm thịt, gia cầm, động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt hoặc uống bổ sung kẽm. Cả thuốc bổ sung vitamin D và kẽm đều có bán tại hiệu thuốc.

3. Giảm thiểu căng thẳng và cortisol

Căng thẳng về thể chất, cảm xúc hoặc tinh thần có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất testosterone. Điều này là do căng thẳng làm gián đoạn trục tuyến sinh dục (HPG) của tuyến yên vùng dưới đồi, hoặc cách cơ thể nam giới báo hiệu cho tinh hoàn sản xuất testosterone.

Cortisol (hormone chính được tạo ra trong quá trình phản ứng với căng thẳng) và testosterone tương tác đan xen với nhau (Khi một cái cao, cái kia thấp). Cortisol tăng cao thậm chí có thể làm cho việc tập luyện kém hiệu quả hơn vì tác dụng làm giảm testosterone của nó.

Vì vậy, bạn phải cố gắng giảm các tình huống căng thẳng lặp đi lặp lại trong cuộc sống, ngủ ngon mỗi tối, sống lạc quan, vui vẻ và cân bằng mọi việc. Làm được điều này, tức là bạn đã tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn.


4. Giấc ngủ ảnh hưởng testosterone

Cơ thể tạo ra testosterone trong khi ngủ, vì vậy nếu bạn không ngủ đủ hoặc chất lượng giấc ngủ thấp (ví dụ: bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ), bạn có thể thấy mức độ testosterone của mình suy giảm. Vì vậy, ngủ đủ giấc là một cách tăng cường testosterone tự nhiên.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ ngon có lợi cho não, sự trao đổi chất và tim; nó rất quan trọng để giữ gìn sức khỏe của bạn, bao gồm cả sức khỏe tình dục của bạn. Ngoài ra giấc ngủ còn ảnh hưởng đến khả năng sinh sản ở nam giới.

Một nghiên cứu nhỏ được tìm thấy rằng những người đàn ông ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm trong một tuần có mức testosterone thấp hơn từ 10~15% so với khi họ ngủ đủ giấc. Các chuyên gia khuyến nghị rằng đàn ông tuổi trung niên muốn tăng ham muốn tình dục, chức năng sinh lý nên ngủ từ 7~9 giờ/đêm (mặc dù nhu cầu về giấc ngủ của cá nhân có thể khác nhau).


5. Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân béo phì cũng là một trong những nguyên nhân suy giảm testosterone nam giới
Thừa cân béo phì cũng là một trong những nguyên nhân suy giảm testosterone nam giới

“Bụng to lò xo thụt”

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nam giới nặng cân hơn sẽ có mức testosterone thấp hơn. Một nghiên cứu báo cáo rằng một số nam giới béo phì trong độ tuổi từ 14~20 có lượng testosterone ít hơn tới 50% so với những người không thừa cân.

Thừa cân, béo phì là một trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nồng độ testosterone và để cải thiện điều này trước hết cần giảm cân. Tuy nhiên, thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức testosterone. Vì vậy, điều cần làm là giữ cho trọng lượng cơ thể ở mức hợp lý, khỏe mạnh.


6. Thực phẩm chức năng tăng testosterone tự nhiên

Bổ sung thực phẩm chức năng tăng testosterone được cho là giải pháp cải thiện chức năng sinh lý nam hữu hiệu, đặc biệt phù hợp với đàn ông tuổi trung niên khi các chức năng sinh lý bắt đầu suy giảm. Bởi so với các loại thuốc làm tăng testosterone đắt đỏ chứa hàng loạt tác dụng phụ khó lường, thì TPCN được chiết xuất từ thảo dược, các loại thuốc đông y quý hiếm như đông trùng hạ thảo, dâm dương hoắc, nhung huơu,.. luôn là lựa chọn an toàn và tự nhiên nhất.

Penirum Pro+ có thành phần từ các loại thảo dược thiên nhiên như: Đông trùng hạ thảo, sâm cau, nhục thung dung,.. có tác dụng tốt đối với sinh lý nam giới.

  • Tăng kích thước dương vật lên đến 10cm

  • Lượng testosterone tăng gấp 2,5 lần.

  • Dễ dàng có ham muốn tình dục

Xem thêm

7. Tránh các hợp chất tương tự estrogen

Tiếp xúc nhiều với các hợp chất giống như estrogen cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone. Những thứ như BPA, PFCs và các chất độc khác là những chất gây rối loạn nội tiết, có nghĩa là chúng có thể thay đổi cách hoạt động của các hormone của bạn, bao gồm cả testosterone.

Estrogen, cả nội sinh (bên trong cơ thể) và ngoại sinh (bên ngoài cơ thể) dư thừa, có thể ngừng sản xuất testosterone ở cấp độ não. Nếu bạn thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường, bạn có nhiều khả năng có estrogen cao liên quan đến testosterone.

8. Tránh lạm dụng ma túy và rượu

Sử dụng chất kích thích như rượu và ma túy là một nguyên nhân quan trọng gây ra lượng testosterone thấp.

Nghiên cứu cho thấy rằng testosterone thấp có thể là kết quả của quá trình lạm dụng rượu mãn tính (nhưng không phải là uống rượu ở mức độ thấp đến vừa phải) và sử dụng opioid. Các chất khác, chẳng hạn như hút thuốc lá và cần sa, cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mô tinh hoàn và sức khỏe của tinh trùng – mặc dù không sản xuất testosterone.

Nghiên cứu cho thấy, uống rượu quá mức có thể gây ra sự suy giảm testosterone và tăng hormone nữ gọi là estradiol (Emanuele, nd). Bao nhiêu là quá nhiều? Mặc dù không có khuyến nghị cụ thể nào được đưa ra để duy trì testosterone, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên uống rượu vừa phải để giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. “Uống vừa phải” là gì? Không quá hai ly mỗi ngày đối với nam và một ly mỗi ngày đối với nữ.

Nguyên nhân và chuẩn đoán tình trạng mức testosterone thấp

chuẩn đoán tình trạng mức testosterone thấp bằng cách xét nghiệm máu
Chuẩn đoán tình trạng mức testosterone thấp bằng cách xét nghiệm máu

Cách tốt nhất để chẩn đoán testosterone thấp là đến bác sĩ để kiểm tra lâm sàng và xét nghiệm máu.

Bác sĩ sẽ xem xét ngoại diện và sự phát triển tình dục. Vì nồng độ testosterone thường cao hơn vào buổi sáng, nên xét nghiệm máu nên được thực hiện trước 10:00 sáng ở nam giới trẻ tuổi. Xét nghiệm thực hiện cho đàn ông trên 45 tuổi có thể kéo dài đến 2:00 chiều mà vẫn nhận được kết quả chính xác.

Ảnh hưởng của nồng độ testosterone bất thường

Mặc dù các triệu chứng giảm testosterone có thể là một phần bình thường của lão hóa, chúng cũng có thể là dấu hiệu của các yếu tố tiềm ẩn khác, bao gồm:

  • Phản ứng với một số loại thuốc
  • Rối loạn tuyến giáp
  • Trầm cảm
  • Lạm dụng cồn

Mức testosterone thấp hơn mức bình thường có thể được gây ra bởi các nguyên nhân sau:

  • Suy tinh hoàn
  • Suy sinh dục, một tình trạng mà theo đó các tuyến tình dục sản xuất ít hoặc không sản xuất hormone.
  • Dậy thì sớm hoặc muộn
  • Bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận
  • Béo phì nặng
  • Hóa trị hoặc xạ trị
  • Lạm dụng steroid đồng hóa
  • Sử dụng thuốc giảm đau nhóm opioid
  • Tình trạng di truyền xuất hiện khi sinh, như hội chứng Klinefelter.

Mức testosterone cao hơn phạm vi bình thường có thể được gây ra bởi:

  • Hội chứng buồng trứng đa nang PCOS
  • Tăng sản thượng thận bẩm sinh (CAH) ở phụ nữ
  • Khối u tinh hoàn hoặc tuyến thượng thận

Không giống như phụ nữ, những người trải qua sự sụt giảm nhanh chóng nồng độ hormone khi mãn kinh, đàn ông trải qua sự giảm dần nồng độ testosterone theo thời gian. Đối với nam giới, càng lớn tuổi, mức testosterone càng dưới mức bình thường. Đàn ông có nồng độ testosterone dưới 300 ng/dL có thể gặp một số mức độ triệu chứng của mức testosterone thấp.

Kết luận

Nam giới có mức độ testosterone trong máu thấp dần theo tuổi tác là điều bình thường. Tuy nhiên nếu các triệu chứng của tình trạng này gây ảnh hưởng xấu đến sinh hoạt, đời sống tình dục thậm chí hạnh phúc gia đình, thì với 8 cách tăng testosterone tự nhiên kể trên sẽ giúp bạn hồi xuân.

Sending
User Review
3 (1 vote)

Leave a Reply