Bài tập tăng testosterone tự nhiên dành cho nam giới

Testosterone đóng vai trò quan trọng không chỉ sức khỏe mà còn đời sống sinh lý của nam giới. Hầu hết các vấn đề yếu sinh lý, xuất tinh sớm, rối loạn cương dương ở nam giới đều có sự góp phần của testosterone thấp. Khi nam giới bước qua tuổi 30, hoocmore sinh dục nam này cũng giảm một cách tự nhiên theo tuổi tác. Chính vì vậy, các bài tập tăng testosterone là cần thiết dù bạn ở bất kì độ tuổi, tình trạng sức khỏe sinh lý như thế nào.

Bài viết này sẽ nói về mối tương quan giữa testosterone và các bài tập thể dục cũng như hướng dẫn và lưu ý trong quá trình luyện tập để đạt hiệu quả tốt hơn.

Mối tương quan giữa tập thể dục và testosterone

Đối với những người có nồng độ testosterone thì tập thể dục có thể rất hữu ích. Các bác sĩ và chuyên gia thể dục vẫn còn rất nhiều điều để tìm hiểu về tập thể dục và ảnh hưởng của nó đối với testosterone.

Tập thể dục tăng hay giảm testosterone?

Tập luyện đúng cách sẽ giúp cho quá trình lưu thông máu diễn ra mượt mà hơn. Đồng thời, thúc đẩy quá trình chuyển hóa trong cơ thể diễn ra suôn sẻ. Trong đó, việc sản sinh Testosterone nội sinh cũng sẽ được cải thiện.

Sau khi tập thể dục, mức testosterone tăng lên, nhưng không lâu. “Đôi khi phải 15 phút sau khi tập thể dục, testosterone mới tăng cao. Đôi khi có thể lên đến một giờ”.

Mặt khác, đối với các vận động viên ưu tú (và những người nghiệp dư tập luyện quá sức), có thể thấy mức testosterone của họ giảm xuống, đây là dấu hiệu cho thấy họ đang gây hại cho cơ thể của mình. Trong những trường hợp này, họ có xu hướng có testosterone thấp và cortisol cao, một loại hormone gây căng thẳng, Schroeder lưu ý rằng sự gia tăng cortisol có thể liên quan đến việc giảm testosterone.

Ông nói, rèn luyện sức bền không hẳn là xấu đối với bạn, nhưng cortisol có thể tác động đến khối lượng cơ, giấc ngủ và tâm trạng của bạn. Mặt khác, tập thể dục tim mạch vừa phải (30 phút, năm ngày một tuần) sẽ bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn và không kích hoạt sản xuất dư thừa cortisol.

Làm thế nào tăng testosterone bằng các bài tập?

Testosterone thấp có thể ảnh hưởng đến ham muốn tình dục, khối lượng cơ, năng lượng, sức khỏe tinh thần nam giới. Nếu bạn có lượng testosterone thấp, các phương pháp luyện tập sau đây sẽ giúp bạn:

Cử tạ

Nhiều nghiên cứu nói rằng nâng tạ nặng là hình thức tập thể dục tốt nhất để tăng cường testosterone. Khi khối lượng cơ tăng lên, nó sẽ kích hoạt cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn.

Bạn có thể luyện tập 2 hiệp 3~5 lần với 95% nỗ lực tối đa của bạn, nhắm vào các nhóm cơ lớn hơn, như cơ tứ đầu, gân kheo, lưng và ngực. Nhưng đừng bỏ qua các nhóm cơ nhỏ hơn, như bắp tay, bắp chân và vai: Tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng tốc độ trao đổi chất.

Nếu bạn chưa từng nâng tạ nặng trước đây, hãy đến các phòng gym có chuyên gia hướng dẫn để tránh tập sai cách dẫn đến chấn thương không mong muốn.

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT cũng đã được chứng minh là làm tăng testosterone. Một số nghiên cứu cho thấy việc nghỉ ngơi từ một đến hai phút giữa các khoảng thời gian mang lại hiệu quả cao.

Đàn ông nên nâng tạ từ 30~45 phút từ 2~3 lần mỗi tuần. Tập thể dục tim mạch hoặc HIIT đều có hiệu quả với testosterone của nam giới. Sự kết hợp này không chỉ giúp tăng cường testosterone mà còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Kegel nam

Bài tập Kegel nam là một trong những bài tập nhằm vào cơ mu cụt trong cơ thể người nhằm cải thiện chất lượng quan hệ tình dục, giúp bạn lấy lại bản lĩnh. Đây được xem là một cách luyện tập tại nhà giúp người tập cải thiện ham muốn, cương cứng tốt hơn, chống xuất tinh sớm và nhiều lợi ích khác. Bạn có thể tập bằng dụng cụ hoặc bằng tay. Bài tập bao gồm siết chặt và thả lỏng cơ mu cụt trong vài giây.

Các bài tập Kegel nhằm mục đích tăng cường cơ sàn chậu. Những cơ này treo bàng quang của con người và giúp nó không bị chảy nước tiểu. Mọi người thường thực hiện các bài tập như vậy để giảm xuất tinh sớm ở nam giới.

Một số công cụ tồn tại để trợ giúp với các bài tập này, mặc dù các nghiên cứu khác nhau tranh luận về hiệu quả tương đối của các công cụ khác nhau so với các bài tập truyền thống.

Tóm lại, với 3 phương pháp luyện tập trên có thể tăng testosterone vì nó thúc đẩy:

• Xây dựng cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ, mức testosterone của bạn càng cao
• Duy trì cân nặng. Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa béo phì và testosterone thấp .

Hướng dẫn các bài tập giúp tăng testosterone

Nam giới nên thường xuyên luyện tập các bài tập làm tăng Testosterone tự nhiên, đặc biệt đối với đàn ông tuổi 30 khi sức khỏe sinh lý bắt đầu suy giảm. Ngoài ra, việc luyện tập thể dục thể thao còn mang đến lợi ích sức khỏe tổng thể của bạn.

7 bài tập giúp tăng testosterone và cách thực hiện:

1. Deadlift

Deadlift là 1 bài tập khá quen thuộc mà gần như những đối tượng nào đi tập thể hình cũng đã từng tập qua. Ngoài Deadlift thì hầu như các bài tập nâng tạ nào cũng đều có tác dụng tăng testosterone tự nhiên. Bởi sự gia tăng khối lượng cơ bắp trên cơ thể có ảnh hưởng tích cực đến quá trình sản xuất testosterone nội sinh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng với chân của bạn rộng bằng hông. Gập hông về phía sau để cúi xuống và nắm lấy thanh tạ, tay đặt ngay ngoài đầu gối.
• Bước 2: Giữ lưng dưới của bạn ở dạng cong tự nhiên, thúc gót chân xuống sàn và kéo thanh tạ dọc theo ống chân cho đến khi bạn đứng với hông mở rộng hoàn toàn và thanh tạ ở phía trước đùi. 

2. Back Squat

Các bài tập tổng hợp như squat rất tốt để tăng testosterone. Các chuyên gia phát hiện ra rằng mức testosterone sau khi tập thể dục đã tăng lên đáng kể sau 6 hiệp 10 lần squat.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt thanh tạ trên giá đỡ điện ở độ cao ngang vai. Đứng trước thanh tạ và nắm lấy nó bằng hai tay rộng bằng vai và nâng cao khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà.
• Bước 2: Lấy thanh ra khỏi giá và để thanh nằm ở lưng trên của bạn — miễn là khuỷu tay của bạn giữ nguyên, bạn sẽ có thể giữ thăng bằng thanh.
• Bước 3: Lùi lại và đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Bước 4: Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới.

3. Bench Press

Bench Press là 1 bài tập compound (bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ) bao gồm các cơ tham gia là cơ ngực, vai và cơ tam đầu (cơ tay sau). Đây là bài tập hiệu quả để phát triển cơ bắp cho phần thân trên. Bạn tập được càng nặng thì cơ ngực của bạn càng nở to hơn, đồng nghĩa mức testosterone cũng tăng cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nắm thanh tạ ngay bên ngoài chiều rộng vai và cong lưng để có khoảng trống giữa lưng dưới và băng ghế. 
• Bước 2: Kéo thanh tạ ra khỏi giá và hạ thấp xuống xương ức, chếch khuỷu tay sang hai bên khoảng 45 độ. Khi thanh chạm vào cơ thể của bạn, đẩy mạnh bàn chân của bạn xuống sàn và ấn thanh trở lại.

Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ giải lao giữa hiệp 2 phút.

4. Bentover Row

Bent Over Barbell Row là bài tập gập người kéo tạ đòn. Đây là bài tập cơ lưng tương đối khó nhưng cũng là bài tập tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa, giúp vùng cơ này to ra, dày lên. Ngoài ra, bài tập này còn tác động rất tốt lên các nhóm cơ khác ở phần thân trên của cơ thể gồm bắp tay trước, cơ xô và vai. Việc phát triển cơ bắp ở nhiều nhóm sẽ giúp việc sản xuất testosterone tăng cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nắm chặt thanh tạ ngang vai và buông thõng trước đùi. Gập hông và hạ thấp thân của bạn cho đến khi nó gần song song với sàn.
• Bước 2: Gập đầu gối một chút để giảm căng cơ gân kheo
• Bước 3: Ép hai bả vai vào nhau và kéo thanh tạ về phía bụng.

Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ giải lao giữa hiệp 2 phút.

5. Shoulder Press

Shoulder Press là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên của bạn. Nhóm cơ được phát triển lớn nhất của bài tập ép vai này là phần trước cơ vai của bạn (cơ delta trước). Bài tập có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng; Khi đứng sẽ thu hút nhiều nhóm cơ hơn để giữ thăng bằng và hỗ trợ lực nâng.

• Bước 1: Điều chỉnh chỗ ngồi của máy ép vai sao cho tay cầm ngang với vai. Nếu bạn gặp vấn đề về vai và nếu máy của bạn cho phép, hãy nắm lấy tay cầm sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu không, hãy nắm chúng bằng lòng bàn tay hướng về phía trước như bình thường. 
• Bước 2: Bắt đầu đẩy, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn theo đường nhấn bình thường khi bạn nhấn tay cầm trên đầu. 

Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ giải lao giữa hiệp 2 phút.

6. Chinup

Bài tập Chinup giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở lưng trên và bắp tay , cũng như ổn định sức mạnh ở vùng lõi và vai. Bài tập này bao gồm việc kéo cơ thể của bạn lên thanh treo bằng cách sử dụng một tay cầm nằm ngửa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nắm lấy một thanh kéo ở dưới rộng bằng vai.
• Bước 2: Treo người từ thanh xà đơn và sau đó kéo người lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua nó.

Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ giải lao giữa hiệp 2 phút.

7. Pushup

Pushup hay chống đẩy là một bài tập thể dục đơng giản bắt đầu từ tư thế nằm sấp. Bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể bằng cách sử dụng cánh tay, chống đẩy tập thể dục cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta trước, với các lợi ích phụ trợ cho phần còn lại của cơ delta, serratus trước, coracobrachialis và toàn bộ vùng giữa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai tay trên sàn rộng bằng vai, giữ cho cơ bụng gồng lên và cơ thể trên một đường thẳng, ép chặt hai bả vai vào nhau.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cao hơn sàn một inch.

Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ giải lao giữa hiệp 2 phút.

Tập thời gian nào là tốt nhất để tăng cường testosterone?

Hàm lượng testosterone cao giúp giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Ở nam giới, mức testosterone tự nhiên ở mức cao nhất vào buổi sáng và có sẵn để hỗ trợ các bài tập liên quan đến giảm mỡ và tăng cơ.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng, trong khi sản xuất testosterone tự nhiên giảm trong suốt cả ngày, các bài tập rèn luyện sức bền vào cuối ngày có hiệu quả hơn trong việc kích hoạt sản xuất testosterone, với tác dụng kéo dài 15~60 phút sau khi tập luyện.

Thực tế, việc tập thể dục buổi sáng có nhiều nhược điểm:

• Đầu tư thời gian dài hơn

Vì nhiệt độ cơ thể thấp hơn một cách tự nhiên, nên việc tập luyện buổi sáng đòi hỏi nhiều thời gian khởi động hơn để ngăn ngừa chấn thương và đạt kết quả tốt hơn.

• Ít động lực hơn

Đối với một số người, có thể khó tránh khỏi tình trạng ngủ quên và thức dậy để tập thể dục buổi sáng, đặc biệt là vào mùa đông khi buổi sáng tối.

Các bài tập tạ, tập cường độ cao ngắt quãng sau giờ làm việc sẽ giúp đẩy mạnh sản xuất testosterone đối với nam giới. Trong khi đó, các bài tập Kegel sẽ giúp tăng sức mạnh cơ PC hiệu quả nhất trong việc kiểm soát xuất tinh sớm.

Các bài tập này thực sự cần thiết để tăng cường hàm lượng testosterone. Tuy nhiên, nhiều đàn ông mệt mỏi sau giờ làm việc mệt mỏi và họ muốn lên giường hơn là phòng tập. Lúc này, chúng ta nên nghĩ đến các biện pháp tăng cường testosterone khác như:

• Chế độ dinh dưỡng bổ sung testosterone
• Thuốc testosterone dạng viên nén
• Thực phẩm chức năng thành phần tự nhiên.

Tóm lại, bài tập tăng testosterone tự nhiên hiệu quả nhất đó là tập cường độ cao ngắt quãng, bài tập cử tạ và bài tập cơ PC. Nếu bạn chỉ có thể luyện tập 1 buổi/ngày hãy ưu tiên nó vào cuối ngày làm việc.