Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm ngay tại nhà cho nữ

Bạn có thể biết điều gì tạo nên thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm ngay tại nhà? Không sử dụng thực phẩm đóng hộp và đồ ăn vặt, nấu ăn ở nhà càng nhiều càng tốt, mua thực phẩm theo đúng mùa để được giá tốt nhất.

Chà, nghe thật đơn giản phải không! Bạn chỉ cần biết những thực phẩm nào đang vào mùa để mua với giá rẻ nhất và phối hợp với chúng một cách cân đối để trở thành thực đơn dinh dưỡng và lượng calo dưới ngưỡng tiêu thụ.

Nhiều nghiên cứu trên thế giới đã chỉ ra rằng các loại thực phẩm có liên quan đến việc giảm béo bao gồm trái cây, rau, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tăng cân có liên quan đến việc tiêu thụ khoai tây chiên, khoai tây, đồ uống có đường, thịt đỏ chưa chế biến và thịt đã qua chế biến.

13 thực phẩm giảm cân giá rẻ

1. Gạo lứt

Gạo lứt, mặc dù là một loại carbohydrate, nhưng thực sự có thể giúp bạn giảm cân! Một khẩu phần gạo lứt chứa 21% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày, 15% lượng vitamin B6, 4% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày và 3,5 gam chất xơ. Gạo lứt có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn và được hấp thu vào máu chậm hơn so với gạo trắng. Nó cũng là một thực phẩm tuyệt vời để ăn cho những người muốn giảm viêm.

Thêm gạo lứt như một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống có thể giúp những người thừa cân giảm nhiều cân hơn và giảm chỉ số khối cơ thể của họ , một dấu hiệu phổ biến của cân nặng khỏe mạnh hoặc không khỏe mạnh. Gạo lứt cũng chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Thực phẩm giàu chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn trong khi hấp thụ ít calo hơn.

2. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một trong những loại thực phẩm hữu ích nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh với giá rẻ. Nó giàu chất xơ, làm no và cũng tốt cho tim mạch. Nhưng hãy cẩn thận ở đây: bạn sẽ muốn tránh bột yến mạch ăn liền hoặc bột yến mạch có thêm đường. Thay vì thêm đường vào bột yến mạch của bạn, hãy cân nhắc thêm cỏ ngọt, mật ong hoặc các loại gia vị như quế hoặc nhục đậu khấu để tăng hương vị.

Bột yến mạch có thể giúp giảm cân vì nó chứa chất xơ hòa tan, có thể giữ cho bạn cảm giác no . Yến mạch cắt sợi hoặc cán mỏng là dạng bột yến mạch giàu dinh dưỡng nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Tránh bột yến mạch chế biến hoặc ăn liền và không thêm quá nhiều đường vào yến mạch của bạn để có lợi nhất cho sức khỏe.

3. Đậu

Đậu và các loại đậu khác có thể có lợi cho việc giảm cân. Chúng bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu tây và một số loại khác. Những thực phẩm này có xu hướng giàu protein và chất xơ, là hai chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy cảm giác no.

4. Khoai lang

Từ ngày xưa ông cha ta đã phải ăn khoai lang thay cơm. Thế mới biết khoai lang là một thực phẩm giá rẻ như thế nào.

Khoai lang thúc đẩy cảm giác no do chứa nhiều chất xơ và nước. Điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn, dẫn đến giảm cân.

5. Bông cải xanh, súp lơ

Bông cải xanh là một loại carb tốt và giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, duy trì lượng đường trong máu thấp và hạn chế ăn quá nhiều. Như bạn cũng biết, hệ tiêu hóa đóng vai trò quan trọng như thế nào trong việc giảm cân.

Cùng với đó, bông cải xanh cũng rất giàu chất xơ.

6. Cần tây

Rất nhiều sản phẩm giảm cân cao cấp đắt đỏ nhưng lại được chiết xuất từ cần tây rẻ tiền.Nó cung cấp chất xơ giúp tăng cường tiêu hóa và giảm cân – một thân cây lớn chỉ chứa 10 calo. Tỷ lệ nước và chất điện giải cao trong cần tây giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước, đồng thời làm giảm đầy hơi.

7. Cà rốt

Cà rốt không có hiệu quả gì trong việc giảm béo của bạn. Tuy nhiên đây lại là một loại rau củ giá rẻ, có hàm lượng calo thấp nhưng lại rất bổ dưỡng, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện.

Thay thế các bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ chế biến sẵn có nhiều calo bằng các bữa ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ có nguồn gốc từ rau củ như cà rốt có thể giúp giảm lượng calo tổng thể của bạn và dẫn đến giảm cân lành mạnh.

9. Rau mồng tơi

Rau mồng tơi hay gọi chanh sả hơn là rau bina rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Lá rau mồng tơi thường được nấu canh trong các bữa ăn đơn giản hàng ngày với hàm lượng chất xơ rất cao (cao hơn hầu hết các loại rau xanh) và cũng ít chất béo. Do đó, nó giúp duy trì kiểm soát lượng calo hấp thụ tối ưu.

10. Bắp cải

Công dụng của bắp cải trong việc giảm cân đó là giảm lượng calo hấp thụ. 1 bát bắp cải đầy chỉ chứa khoảng 33 calo và nó rất ít chất béo và giàu chất xơ. Không những thế, bắp cải giàu chất chống oxy hóa (bao gồm vitamin C và beta-carotene) giúp giữ cho làn da khỏe mạnh, săn chắc, không tỳ vết và sáng.

Bắp cải có thể chế biến luộc hoặc làm salad đều rất tốt cho các bạn nữ giảm béo và làm đẹp da tại nhà.

11. Trứng

Trứng có thể giúp bạn giảm cân vì hàm lượng protein cao, giúp bạn no lâu hơn . Protein đó cũng có thể làm tăng nhẹ sự trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn trứng như một phần của bữa sáng lành mạnh với trái cây và rau quả.

Cách tốt nhất để sử dụng trứng đó là

12. Trà xanh

Trà xanh có các polyphenol như flavonoid và catechin, có chức năng như chất chống oxy hóa mạnh mẽ . Không chỉ vậy, nó có chứa axit amin L-theanine , có thể làm giảm lo lắng và cải thiện chức năng não. Nhưng bên cạnh tất cả những lợi ích sức khỏe của nó, trong một số nghiên cứu , trà xanh đã được chứng minh là tăng cường trao đổi chất và giúp mọi người đốt cháy chất béo.

13. Táo và các loại trái cây giá rẻ

Trái cây luôn là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn phụ của bạn trong quá trình giảm cân. Trong đó táo chứa ít calo và giàu chất xơ, với 116 calo và 5,4 gam chất xơ trên mỗi quả lớn (223 gam).

Nước ép trái cây cũng có hiệu quả tương tự.

Thực đơn giảm cân đơn giản, tiết kiệm

Đây là thực đơn tại nhà đã được kiểm nghiệm và đo đạc hàm lượng dinh dưỡng cũng như lượng calo cung cấp giúp bạn giảm cân trong khoảng thời gian 3 tuần.

Kết quả đạt được thường từ 5~7Kg, đương nhiên phụ thuộc cơ địa từng người và lượng calo tiêu thụ hàng ngày mà hiệu quả mang lại có thể khác nhau.

Giai đoạn 1: Tuần 1

Trong 7 ngày đầu tiên, thực đơn ăn kiêng của bạn có thể bao gồm ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ lành mạnh mỗi ngày trong một tuần. Tuy nhiên, đây là những bữa ăn ít calo được kiểm soát khẩu phần , do đó sẽ giúp giảm cân.

Bạn nên uống nhiều nước trước bữa ăn và ra ngoài hít thở không khí trong lành khi rảnh rỗi. Cũng đừng quên một ly nhỏ muối hàng ngày, rất quan trọng để làm sạch cơ thể.

Kế hoạch bữa ăn ví dụ:

• Bữa sáng: 1/2 quả táo hoặc ly nhỏ nước ép tươi, 30g yến mạch nấu trong nước có pha thêm quả chà là trong khi nấu. Thêm 1 quả chuối và tách cà phê hoặc trà xanh.
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: 1 quả táo hoặc cà rốt.
• Bữa trưa: Đĩa rau củ hấp – bất kỳ số lượng rau cắt lát nào. Bạn có thể chế biến thành các món salad để đổi vị.
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều: 1/2 quả táo
• Bữa tối:  300ml canh rau mồng tơi, một đĩa súp lơ hoặc bắp cải luộc (bất kỳ số lượng nào) và 1 củ khoai lang loại nhỏ.

Giai đoạn 2: 2 tuần tiếp theo

Bước hai trong chế độ ăn giảm cân đơn giản tiết kiệm tại nhà chứng kiến ​​sự trở lại của protein trong chế độ ăn uống của bạn. Nhưng một lần nữa, hãy duy trì khẩu phần này ở mức 100~150g một ngày. Những người ăn kiêng nên duy trì giai đoạn này trong 2 tuần, với ý tưởng rằng các phương pháp thực hành đã học trong kế hoạch sẽ tiếp tục được tuân thủ sau đó như một phần của lối sống lành mạnh mới.

Hãy tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống, luôn có một bữa ăn nhẹ lành mạnh vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều và ăn rau hoặc salad vào giờ ăn trưa.

Thực đơn bữa ăn:

• Bữa sáng: 250ml nước ép trái cây, 2 quả trứng ốp kết hợp thêm 1 ly cafe hoặc trà xanh tùy thích.
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: 6 lát dưa chuột và cà rốt với 1 muỗng cà phê muối. Hoặc một quả lê hoặc một số ít các loại hạt.
• Bữa trưa: Đĩa rau củ luộc hoặc salad. Bạn có thể tự do lựa chọn loại rau củ rẻ tiền theo mùa.
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều: 1 bánh mì giòn lúa mạch đen với 1 ly trà xanh. 1/2 quả bơ hoặc một quả táo.
• Bữa tối: Nước ép trái cây tùy thích, kết hợp thêm khoai lang nướng.

Sau hai tuần duy trì thực đơn giảm cân, kết quả bạn đạt được có thể giảm 5~7 Kg, sau đó bạn có thể quay lại thực đơn bình thường của bạn. Đương nhiên, thực phẩm lành mạnh luôn được ưu tiên và tránh xa đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh.

Mẹo nhỏ trong quá trình giảm cân tại nhà

Dưới đây là 9 mẹo khác để giảm cân nhanh hơn:

• Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cả ngày.
• Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở quá trình giảm cân.
• Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo và có thể có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng.
• Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những thực phẩm khác.
• Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp bạn giảm cân.
• Uống cà phê hoặc trà xanh. Tiêu thụ caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
• Dựa trên chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Chúng lành mạnh hơn, no hơn và ít gây ra tình trạng ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
• Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường hormone giảm cân.
• Ngủ ngon. Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do , và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.

Ưu nhược điểm của thực đơn giảm cân đơn giản tại nhà

Cùng đánh giá ưu nhược điểm của thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm tại nhà này để hiểu rõ hơn về nó.

Ưu điểm

• Đơn giản, tiết kiệm, hiệu quả
• Thực đơn nhiều chất xơ, ít calo sẽ giúp thải nhiều độc tố ra ngoài nhất có thể
• Nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong cơ thể bạn và làm giảm dị ứng thực phẩm. Cộng với sự luân chuyển tế bào liên tục có nghĩa là bạn đang phát triển một cơ thể mới và khỏe mạnh hơn theo đúng nghĩa đen.
• Chế độ ăn uống này khuyến khích ăn uống lành mạnh hơn, với việc tăng cường chất xơ, thứ mà 90% mọi người thiếu.
• Chế độ ăn kiêng này khuyến khích kiểm soát khẩu phần, đây là một trong những lý do lớn nhất dẫn đến tăng cân, vì chúng ta có xu hướng không quan tâm đến kích thước khẩu phần của mình.

Nhược điểm

• Ăn thực đơn có lượng calo thấp có thể dẫn đến việc người ăn kiêng bị “buồn nôn, chóng mặt và mệt mỏi”. Một nghiên cứu năm 2013 cũng cho thấy rằng chế độ ăn kiêng hạn chế calo có thể ảnh hưởng đến các hormone leptin và ghrelin điều chỉnh cảm giác đói và thèm ăn của chúng ta.
• Hạn chế lượng calo hấp thụ không phải là một kế hoạch lâu dài, điều này khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.
• Tăng cân trở lại. Hiệu quả nhanh đồng nghĩa với không bền vững

Kết luận

Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm tại nhà tập trung vào việc kiểm soát khẩu phần ăn. Trong đó, các thực phẩm rẻ tiền, giàu chất xơ thường đến từ các loại rau củ, hoa quả,… Đây là một thực đơn giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong vòng vài tuần.

Tuy nhiên, nó cũng không phải là cách giảm béo bền vững. Theo các chuyên gia, một năm bạn chỉ nên áp dụng một vài lần nhằm kiểm soát cân nặng. Nếu muốn sử dụng lâu dài, bạn cần cải thiện thực đơn của mình bằng cách tăng lượng calo và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.